직장인 4분할 헬스 루틴 만들기
2023. 8. 15. 17:57
목차
요새 술과 게으름, 주전부리가 내 취미 생활이 되면서, 몸무게 인생 최대치를 갱신했다. 1년만에 21kg(;;;)이 찐 내가 믿기지 않지만, 매일 나의 똥배와 얼굴 투턱을 확인할 때마다 실감하게 된다. 더 이상은 내 스스로가 참아줄 수 없는 지경! 심지어 살만 찐 것도 아니라 어좁이가 되고 거북목까지 심해진 것 같은 느낌.
이제 다시 식단 및 헬스로 몸관리를 해보려고 한다. 몸짱이 된다거나 다시 멸치로 돌아가는건 기대하지 않는다. 캐나다 가기 전까지 7주간, 골격근량 2kg 증가, 체중 5키로 감소를 목표로 하려 한다.
현재 스펙
- 몸무게 72kg
- 체지방 16%
- 골격근량 32kg
목표 스펙
- 몸무게 67kg
- 체지방 ??
- 골격근량 34~35kg
운동을 잘 모르기 때문에 가능한 목표인지, 체지방은 얼마나 적절한지 모르겠다. 심플하게 몸무게를 줄이되 골격근량을 늘리는게 목표..!
헬스 주 4회
1회. 어깨 / 이두 운동
스트레칭
- 벤치에서 Y 레이즈
- 승모하부 운동으로 부상 방지
- 견갑 뒤로 고정한 상태로, 가슴 열고, 벤치에 엎드려 팔을 최대한 올려준뒤 살짝 퍼즈
어깨 운동
- 참조영상
- 오버헤드프레스(또는 덤벨오버헤드프레스) or 스미스머신 숄더프레스(선택1)
- 오버헤드프레스
- 바벨을 어깨 높이보다 아래인 가슴에 위치시킨다.
- 바벨을 잡는 손의 너비는 어깨보다 얇간 넓게 잡아준다
- 코어와 둔근에 힘 준채, 허리많이 꺾이지 않도록
- 바벨 들어올릴때 바벨이 일찍선으로 올라도록
- 오버헤드프레스
- 사이드 레터럴 레이즈
- 중량 낮은것부터 높은거 순으로
- 중량 높이기보다 횟수 높이기
- 소리나는 경우, 인클라인 벤치에 기대서 사레레
- 케이블 프론트 레이즈
- 온전히 컨트롤 가능한 무게
- 최대 수축 지점에서 약간 퍼즈
- 머신 숄더 프레스
- 중량감 있게 12회 고반복
- 리버스 펙덱 플라이 or 페이스풀
이두 운동
- 프리쳐컬
- 스파이더컬
- 바벨컬
- 10~12개 3세트, 휴식 2분,
- 내릴때 천천히 버텨주기
- 바벨 올린 상태로 쉬지 않기
- 팔꿈치 최대한 고정
- 덤벨컬
- 헤머컬
2회. 하체 운동
무릎 보호대 사용하기
https://www.youtube.com/watch?v=3JmUWYS09_g&list=PLiNPJUM0R38lyghv44SiFRL-ig1otM-F0&index=19
- 덤벨 데드리프트
- 올릴때 절대 끝까지 피니시 X
- 긴정이 걸리는 부분만 왔다갔다
- 불가리안 스플릿 스쿼트
- 덤벨 레그컬
- 고블릿 스쿼트
- 뒷꿈치 높여주기 위해 발판 사용(나 같은 경우 고관절, 발목유연성 안좋기 때문에)
- 덤벨 워킹런지
- 덤벨 카프레이즈
- 한발씩
3회. 등 / 이두 운동
등 운동
- 케이블 암 풀 다운
- 뽕알 그립 사용
- 머리보다 약간 높게
- 10회 5세트
- 휴식 45초
- 저중량 고반복
- 어시스트 풀업 머신
- 케이블 시티드 로우
- 이완시 어깨 살짝 앞으로 보내 견갑 최대한 벌려주고 광배를 늘려준다
- 팔을 가장 마지막에 움직여준다(팔에 자극 뺏김)
- 가슴이 아닌 배꼽쪽으로 땡긴다
- 10회 4세트
이두 운동
4회. 가슴 / 삼두 운동
가슴 운동
https://www.youtube.com/watch?v=45y3CyIR7Xg
- 워밍업
- 덤벨플라이
- 저중량 (3~5kg)
- 대흉근 워밍업
- 15회 3세트
- 덤벨풀오버
- 중중량
- 천천히 이완
- 10회 4세트
- 벤치프레스
- 바벨이 제2의 눈이 아이컨택하도록
- 허리를 아치 모양으로
- 바와 가슴 사이에 주먹 하나 정도 들어갈정도까지 내린다
- 덤벨플라이
삼두 운동
- 클로즈 그랩 프레스
- https://www.youtube.com/shorts/a9ydNFOMbbg
- 어깨너비에서 주먹 한개 정도만 안쪽으로
- 팔꿈치 옆구리에 착!
- 중량 치기
- 케이블 푸쉬 다운
- https://www.youtube.com/shorts/U5gUeSA8Kz4
- 눈높이로 설정
- 팔꿈치 옆구리에 착!
- 손목 꺾지 말기
- 스트레이트바로
- 이완하면서 삼두 짜주기
- 올라갈때도 천천히
- 인클라인 덤벨 트라이셉스 익스텐션
- https://youtu.be/aG6XHTb78S0?t=193
- 가벼운 저중량으로
- 인클라인 덤벨 킥백
- https://youtu.be/aG6XHTb78S0?t=312
- 벤치에 몸통 댄뒤
- 견갑 뒤로 보내고
- 팔꿈치 옆구리에 붙임
- 팔을 뒤쪽으로 쭉 뻗어준다
공통
- 라운드숄더, 굽은 등 교정 운동
- 마무리 운동 : 존투 트레이닝
- 러닝머신, 사이클 활용
- (220 - 나이) * 0.65~07 심박수 유지
- 한 두번씩 오버하기
- 40분
- 쉬는 시간이나 근육 회복 시간 필요할 때 복근 운동 진행
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